تماس
اینستاگرام
سال 1400 را با تغییر سبک زندگی و تغذیه سالم آغاز کنیم - گل افشان آرایش
تغذیه سالم

سال ۱۴۰۰ را با تغییر سبک زندگی و تغذیه سالم آغاز کنیم

روزهای پایانی سال را می گذرانیم و همچنان با شیوع بیماری کرونا درگیر هستیم، بنابراین برای شروع سال جدید باید با برنامه دقیقی برای تغذیه سالم، مبارزه با بی تحرکی و حفظ روحیه سبک تازه ای برای زندگی انتخاب کنیم تا با تقویت سیستم ایمنی بدن از بروز بیماری ها جلوگیری کنیم.

تابحال سبک زندگی خود را زیر ذره بین قرار داده اید؟ آیا شیوه ای که برای تغذیه و ورزش به کار می برید برای زندگی شما کافی است یا نیاز به تجدید نظر دارد؟ همه می دانیم که بی تحرکی خطرات زیادی به دنبال دارد اما با حرکات خیلی ساده مثل حرکات موزون، بشین پاشو، حلقه زدن، در جا دویدن و.. می توانید جلوی بی تحرکی را تا حد زیادی بگیرید. مبارزه با بی تحرکی برای افزایش قوای بدن و تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است و از بروز بیماری ها پیشگیری می کند.

ماهیت زندگی انسان با طبیعت گره خورده است همچنان که در سالیان دور انسانها سازگار با طبیعت زندگی و کار می کردند و نیاز به غذاهایی مقوی داشتند که به آنها قدرت فعالیت و کار سنگین بدهد. غذاهای موجود در طبیعت لبنیات، گوشت تازه، سبزیجات، میوه ها و … است اما آنچه که ما امروز از شیرینی خامه ای، پیتزا و ساندویچ های پر کالری و تنقلات مضر و…. مصرف می کنیم مغایر با تغذیه سالم است.

دلیلش همین است است که در گذشته مردم با مصرف غذای سالم، از چاقی و بیماری های مختلف به دور بودند و طول عمر بیشتری داشتند با اینکه در آن دورانها انگل، قارچ و انواع بیماری ها گسترش و همه گیری بیشتری داشته است اما فعالیت های بالای بدنی و تغذیه سالم مقاومت بدن آنها را در برابر آسیب ها بیشتر می کرد. با ماشینی شدن زندگی های امروزی و هدایت همه چیز از راه دور، بی تحرکی در زندگی ها موج می زند.

در حالی که تلویزیون مشاهده می کنیم چیپس، پفک و مواد غذایی و فرآورده های پر کالری و کارخانه ای مصرف می کنیم بدون توجه به اینکه این میزان بالای کالری نیاز به ورزش و تحرک برای سوزاندن کالری های اضافی دارد. گذشته از اینکه این میزان بالای مواد روغنی و افزودنی ها برای بدن سم است. حدود یه دهه است که بر اساس پژوهش های علم تغذیه مشخص شده افرادی که مرتب باد گلو می زنند بیشتر افراد پرخوری هستند که میزان مواد اکسیدانی خون آنها بالا می رود و آنتی اکسیدانهای موجود در بدن شان برای مقابله و پاکسازی سلولی کافی نیست. متاسفانه باید گفت اینها افرادی هستند که بیشتر در معرض خطر سرطان قرار دارند.

جالب است بدانید که خالی بودن معده خیلی بهتر از پرخوری است. پیامبر اسلام (ص) در 1440  سال پیش به اهمیت این موضوع تاکید می کردند و توصیه داشتند که پیش از اینکه سیر شوید از غذا خوردن دست بکشید.

با شرایط حساسی که با وجود بیماری کرونا داریم و با نزدیک شدن به روزهای عید اهمیت تغذیه سالم بیشتر و بیشتر می شود و در کنار آن تحرک کافی و خواب مناسب می تواند ما را به سبک زندگی سالم نزدیک کند.

دکتر احمد رضا درستی مطلق استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران متخصص تغذیه و رژیم درمانی در این باره سبک زندگی شخصی خود را مورد توجه قرار می دهد و می گوید: رعایت سبک زندگی درست و تغذیه سالم در کنار حفظ تحرک دائمی موجب شده در کاهش وزن هم موفق تر باشم. مدتهاست که وسیله نقلیه شخصی ام را دورتر از محل کار پارک می کنم و در هر بار تردد به محل کارم چهل دقیقه پیاده روی می کنم؛ این شرایط با سرما و گرمای هوا تغییری نمی کند. این تنها بخشی از تحرک و پیاده روی در طول روز برای من است.

 

 

تغذیه سالم در سفرهای کوتاه یا طولانی مدت

یکی از مسائل مهم دیگر در زمینه تغذیه برای سلامتی خوراک ما در خارج از منزل است. اگر بتوانید این تغذیه سالم را در محیط بیرون هم حفظ کنید و برای پیک نیک و بیرون رفتن های تفریحی غذای مناسب در نظر بگیرید سبک زندگیتان به سلامتی نزدیکتر می شود. حتی اگر امکان تهیه غذای مفصل ندارید بهتر است به جای غذای رستوران نان و پنیر و سبزی و گوجه یا غذاهای ساده و سالمی مانند اینها را جایگزین کنید. در نظر گرفتن آب سالم هم به اندازه غذای سالم در محیط بیرون از خانه اهمیت دارد پس همیشه برای زمانهای طولانی بیرون ماندن آب و غذای سالم در نظر بگیرید.

 

آبهای آلوده بیماری های پنهانی مانند انگل ها و انواعی از سخت پوستان میکروسکوپی در خود دارند که می تواند خون و بدن را آلوده به انگل و بیماری کند. توجه داشته باشید که هر رودخانه و آبشاری برای نوشیدن و حتی شستشو دست و صورت مناسب نیست. در مواردی که ناگزیر به این نوع مصارف شدید حتما پیش از مصرف آب را بجوشانید. هر چند انواعی از آبها به دلیل دارا بودن آلودگی های شیمیایی حتی بعد از جوشاندن هم قابل مصرف نیستند.

هنگامی که به مسافرت می روید از آبهایی که به سلامت آن اطمینان ندارید استفاده نکنید شاید این را ندانید اما این آبها می تواند حامل انواع باکتریها، ویروسها، سموم قارچ تک سلولی، انگل های تک سلولی و تخم انگل باشد که با ورود به بدن فرد بیماری های مختلف ایجاد می کند بنابراین همراه داشتن آب سالم را یک ضرورت برای خود بدانید.

اگر در شرایطی مجبور شدید بیرون از منزل غذا بخورید حتما از رعایت موارد بهداشتی توسط پرسنل و ضد عفونی و تمیز بودن ظرف ها و محیط اطمینان پیدا کنید. اگر در موقعیتی قرار گرفتید که متوجه شدید به رعایت موازین بهداشتی و سلامت غذا تردید دارید بدون اینکه به ضرر مالی فکر کنید آن رستوران را ترک  کنید. سلامتی و تغذیه سالم شما از هر چیز دیگری مهم تر است به هیچ عنوان سلامتی را به خطر نیندازید.

همانطور که می دانید شیوع کرونا همچنان ادامه دارد و بیشتر و بیشتر می شود بنابراین به توصیه های رسانه ها و کارشناسان به خوبی توجه کنید و از رفت و آمد و دید و بازدید اجتناب کنید. اگر مهمانی رفتید که میزبان با خوراکی ها و شیرینی های مختلف از شما پذیرایی می کرد حد تعادل را نگه دارید و به اندازه میل کنید و نگران ناراحتی صاحبخانه نباشید. از خوردن غذاهای مضر و چرب خودداری کنید و همراه غذا سالاد و سبزیجات میل کنید.

آجیل ها بمب های کوچک انرژی هستند که اگر بو داده و شور یا کهنه باشند احتمال آلودگی آنها به آفلاتوکسین بیشتر می شود و سلامتی ما را تهدید می کند. درست است که آجیل ها مواد مغذی زیادی برای بدن دارند اما باید با برنامه و تازه خوری همراه باشد. بهترین کار این است که حجم اندکی از آجیل مانند بادام زمینی را تازه بخرید و در فریزر نگهداری کنید.

مهم ترین توصیه های غذایی برای داشتن رژیم و تغذیه سالم در نوروز و فصل بهار

یکی از نکات بسیار مهم در بحث تغذیه سالم خرید مواد غذایی خام مانند گوشت است. حواستان باشد که در هنگام خرید گوشت بخصوص انواع گوشت چرخ کرده، همبرگر ، جوجه های کبابی آماده طبخ، ماهی نمک سود و دودی و انواع ماهی های فریز شده و فرآورده های گوشتی پیش از هر چیز به تازه و سالم بودن آن حساس باشید. تا حد امکان از فروشگاههای معتبر و شناخته شده خرید کنید که اعتبارشان را با آوردن مواد غذایی بی کیفیت به خطر نمی اندازند.

 

 

گاهی فرآورده های گوشتی توسط برخی فروشندگان سودجو پس از مدتی باقی ماندن و با شروع فساد به صورت فریز شده در می آید و در معرض فروش قرار می گیرد. به همان نسبت گوشت هایی که در حال سیاه شدن و تغییر رنگ دادن هستند به همراه حجم زیادی از چربی، کنجاله سویا و سایر ضایعات گوشتی در چرخ گوشت های شستشو نشده تبدیل به گوشت چرخ کرده با قیمت نسبتا ارزان می شود و با بی رحمی تمام به فروش می رسد.

همین سرنوشت دردناک در مورد مرغ های مانده لزج شده تکرار می شود و به همراه پیاز و گلرنگ (گیاهی رنگی و مسموم کننده جایگزین زعفران) و اندکی آبلیمو و روغن و نمک برای خوشرنگ تر شدن و وزن بیشتر مخلوط شده و به جوجه کبابی آماده طبخ تبدیل می شود.

این را به خاطر داشته باشید که  سالاد و مواد غذایی پر ادویه و سس دار ( که جلوی تشخیص ماندگی و فساد و تغییر رنگ و مزه را می گیرد) و سایر مواد غذایی آماده را نباید از فروشگاههای غیر معتبر و ناشناس تهیه کنید. توجه داشته باشید که این روزها بهترین فرصت برای رد کردن اجناس کهنه و مانده به مشتریان هیجان زده دم عید است. هنگام خرید میوه به تازگی آن به دقت توجه کنید. شیرینی هایی که چند روز در مغازه مانده را نخرید و در کل شیرینی در حجم زیاد خرید نکنید. در هنگام خرید خوراکی های شب عید سمنوی کهنه از مغازه های غیر بهداشتی و نا مطمئن نخرید.

این مسئله را در نظر داشته باشید که سمنو فروشان حجم زیادی از سمنو را برای فروش روزهای آخر سال آماده و نگهداری می کنند و گاهی کپک های روی آن را بر می دارند و به همان صورت باقی سمنوها را می فروشند. ترجیحا از خرید مواد لبنی مانند شیر، سرشیر، بستنی، خامه، ماست و پنیر محلی غیر پاستوریزه پرهیز کنید. هنگامی که به مهمانی می روید بیش ازحد میوه و آجیل و شیرینی جات، غذای چرب، خوراکی های نمکی

نخورید چرا که علاوه بر چاقی اثرات سوء روی سلامتی بدن می گذارد. جالب اینجاست که مصرف بیش از حد میوه ها نه تنها ارزش غذایی بیشتری برای بدن ندارد و به تغذیه سالم کمک نمی کند، بلکه ویتامین های اضافی از طریق ادرار دفع شده و قند میوه هم در بدن به چربی تبدیل می شود.

 

 

تعادل در غذا خوردن برای داشتن تغذیه سالم

هنگامی که برای صرف غذا حاضر می شوید مقدار مناسبی از برنج بکشید و سعی کنید ولع زیاد نداشته باشید و حجم برنج مصرفی را کنترل کنید در مرحله بعد از قسمت هایی از خورشت که چربی کمی دارد بردارید و اگر چند مدل غذا در سفره وجود دارد بهتر است انواع کبابی را که چربی کمتر دارد انتخاب کنید. بشقاب خود را قسمت بندی کنید و بخشی از آن را به سبزیجات و سالاد البته با سس کم اختصاص دهید.

همیشه تاکید به این نداشته باشید که غذای مفصل بخورید گاهی مقداری نان و ماست کاملا نیاز بدن شما را تامین می کند و مکمل غذایی مناسبی است. یکی از عادات مهم برای سلامتی بدن و کمک به هضم و جذب غذا داشتن تحرک مناسب در طول روز است بنابراین سعی کنید به هر بهانه ای تحرک تان را افزایش دهید.

از نشستن های طولانی و تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر بخصوص بازی های کامپیوتری که ساعت ها شما را مشغول می کند بپرهیزید. یکی از روش های مناسب دید و بازدید در این شرایط کرونایی ملاقات در پارک و پیاده روی همراه با خوردن غذای اندازه و تغذیه سالم است. استفاده از فلاکس ها با جداره داخلی شیشه ای بهترین روش برای نگهداری آب است که هم برای حمل آب جوش هم برای آب سرد مناسب است.

اگر برای نگهداری آب یا دوغ از ظروف بطری پلاستیکی مانند بطری آب معدنی استفاده می کنید بدانید که این بطری ها برای دفعات زیاد قابل استفاده نیستند و باید نهایتا پس از دو تا سه بار مصرف آنها را دور بیندازید.

خرید آب معدنی هم با آگاهی به اینکه مانده نباشد انتخاب خوبی برای تامین آب آشامیدنی است. در شرایطی که آب سالم نیافتید می توانید از آب جوشانده شده به مقدار کم استفاده کنید. جوشاندن آب عوامل زنده بیماری زا را از بین می برد اما  سموم ناشی از عوامل بیماری زا و همچنین مواد شیمیایی موجود در آب را از بین نمی برد پس باید میزان کمی از آن را استفاده کنید.

اگر مجبور شدید در رستوران های بین راهی غذا بخورید حتما به این موضوع توجه کنید تنها با این دلیل که ظاهر رستوران و در و دیوار آن تمیز است نمی توانید به آن اطمینان کنید بنابراین با مشاهده کوچکترین نشانه از آثار غذای قبلی روی ظروف و قاشق و چنگال ها و شکستگی و لب پر بودن ظروف، رستوران را ترک کنید. استفاده از ظروف یک بار مصرف در رستوران نباید موجب خوشحالی شما شود بسیاری از این ظروف غیر استاندارد هستند و در ضمن به دلیل گرمای زیاد غذا و چای ترکیبات سرطان زای آنها وارد مواد غذایی می شود.

گذشته از این ها شستشوی این ظروف یک بار مصرف و کاربرد مجدد آنها در رستوران اصلا اتفاق بعیدی نیست. به جای مصرف غذای رستوران که با هزار اما و اگر همراه است تغذیه سالم را به کار ببرید و نان و پنیر همراه گوجه یا مغز گردو میل کنید که برای سلامتی بهترین انتخاب است.

در شرایط مسافرت و بیرون رفتن های کوتاه برای کودکان مقداری غذای ساده و سالم و میوه تمیز و شسته شده به همراه داشته باشید. به همراه داشتن نان خشک و بیسکوییت، مغزیجات از قبیل پسته و بادام و مغز گردو، عسل و مربا و تنقلات سالم دیگری مانند کشمش و نخود بوداده، ذرت بو داده، انجیر خشک، برنجک و گندمک مواد بسیار خوب و سالمی برای تغذیه سالم کودکان است.

منبع آب شست و شو و آب شرب بهداشتی و قابل مصرف باشد. شاید کمتر به این موضوع فکر کرده باشید اما رستورانها به دلیل در دسترس نبودن آب کافی و سالم ظروف غذا را به خوبی نمی شویند. علاوه بر این روپوش آشپزها و خدمه هم مسلما بهداشت لازم را ندارد. همانطور که می دانید شست و شوی مواد اولیه سالاد حساسیت و دقت زیادی می خواهد چه برسد به اینکه بخواهید این سالاد را در رستورانها میل کنید که از مواد اولیه ضدعفونی نشده که به خوبی شسته نشده تهیه می شود که خطر جدی برای سلامتی دارد. بنابراین بهتر است کلا قید رستورانهای بین راهی و شلوغ را بزنید چرا که امکانات رعایت بهداشت محیط و بهداشت تغذیه ای را ندارند.

در خانه هم در شستشوی میوه و سبزیجات دقت کافی داشته باشید و آنها را مدت کوتاهی در محلول ضد عفونی قرار دهید و سپس با دقت آبکشی کنید.

 

رعایت موارد بهداشتی و تغذیه در سفرها

توصیه می شود همیشه صابون ( یکی از انواع مایع، جامد، تیوپی یا صابون کاغذی) به همراه داشته باشید و سایر مواد ضد عفونی مانند اسپری ضد عفونی کننده دست هم در موارد فوری بسیار لازم است. به همراه داشتن ظروف لیوان و بشقاب یکبار مصرف در خارج از منزل هم بسیار کار عاقلانه ای است. آجیل های نمکی و بو داده و مغز دانه ها با اینکه ارزش غذایی بالایی دارند اما بخصوص در عید و تعطیلات باید مراقب تغذیه سالم و میزان خوردن آنها باشید چرا که به دلیل میزان بالای چربی انرژی زیادی در بدن تولید می کنند.

هر 100 گرم مغز دانه ها بالغ بر 300 کیلوکالری انرژی ایجاد می کند. حالا تصور کنید فردی در یک مهمانی علاوه بر آجیل غذای مفصل و میوه و شیرینی میل کند در این حالت میزان انرژی دریافتی اش بسیار بیشتر از نیاز بدن است. به همین دلیل است که با پایان تعطیلات عید همه از افزایش وزن می نالند. مشخص است که ورود بیش از اندازه کالری به بدن و در مقابل کم تحرکی علت اصلی این افزایش وزن است. حواستان باشد که مصرف مغز دانه ها برای بعضی افراد ایجاد حساسیت می کند در این شرایط باید از مصرف چنین موادی که عامل ایجاد حساسیت هستند پرهیز کنید. در بین آجیل ها بادام زمینی و بخصوص بادام زمینی برزیلی بیشتر احتمال ایجاد حساسیت را دارد.

به هر حال این نوع مواد غذایی پر کالری باید به میزان کم و تحت توصیه های متخصص تغذیه برای هر فردی متناسب با شرایط فیزیولوژیکی بدنش مصرف شود و زیاده خوری آن به هیچ عنوان کار درستی نیست.

 

نقش غذاهای دریایی در تغذیه سالم و حفظ سلامتی

خوشبختانه همه مردم به اهمیت مصرف ماهی و انواع غذاهای دریایی در تغذیه سالم به خوبی آگاه هستند اما اغلب آنها این ماده غذایی را در برنامه هفتگی تغذیه خانواده حذف کرده اند. اما باید بگوییم که امگا 3 موجود در ماهی برای بهبود فعالیت مغز بسیار ضروری است بنابراین مصرف غذاهای دریایی باید به خوبی فرهنگ سازی شود که به چه صورت و چه مقدار باید در برنامه غذایی گنجانده شود.

 

 

بر اساس تحقیقات مصرف ماهی روی برخی از انواع سردردها که ناشی از کمبود امگا 3 است تاثیر دارد برای اینکه از شر این نوع سردرد خلاص شوید و در ضمن تغذیه سالم داشته باشید، از ماهی های تازه و همچنین روغن کبد ماهی به صورت قرص امگا 3 استفاده کنید. جالب است بدانید پروتئین ماهی بسیار هضم ساده ای دارد و در ضمن با ارزش غذایی فراوان سلنیوم، فلور، آهن، روی و ویتامین B12 در خود دارد. میگو هم از غذاهای دریایی با خواص عالی است و اگرچه مانند تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما خوردن آن هفته ای یک بار توصیه می شود چرا که همه فاکتورهای یک غذای دریایی غنی را دارد.

این غذا به خصوص برای کودکان خیلی مقوی است و باید از کودکی ذائقه آنها را با غذاهای دریایی آشنا کنید. جا انداختن فرهنگ خوردن غذاهای دریایی و تغذیه سالم باعث می شود فرزندان در آینده کمتر با مشکلاتی مانند بیماری های قلبی عروقی و میگرن درگیر شوند. جالب است بدانید ویتامین B12 ماهی حتی از گوشت قرمز و مرغ هم بیشتر است.

علی رغم باور اشتباه خیلی افراد که تصور می کنند ماهی پرورشی خوب نیست اما باید بگوییم که این نوع ماهی هم خواص کامل غذای دریایی را دارد در صورتی که به صورت بخارپز استفاده کنیم و سرخ نشود. ماهی بخار پز شده را داخل قابلمه یا آبکش های مخصوص بخارپز کردن قرار دهید و پس از آماده شدن همراه لیمو ترش و سبزیجات معطر میل کنید.

بدترین کار سرخ کردن ماهی در روغن داغ شده است که امگا 3 ماهی را از بین می برد و حتی باعث سرطانزایی آن می شود و با تغذیه سالم منافات دارد.

 

ارتباط تغذیه با شکل گیری اختلالات روحی روانی

لازم است بدانید که تمام فعالیت های مغز با تغذیه ارتباط نزدیک دارد. پس از صرف غذا کارایی مغز هم به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می گیرد. نکته قابل توجه این است که سوء تغذیه روی سلامت جسم و سلولهای مغزی کاملا تاثیرگذار است بنابراین در نهایت این تاثیر علاوه بر جسم، خلق و خوی ما را درگیر می کند. خیلی از افرادی که به دلیل اختلالات روحی روانی به متخصص مراجعه می کنند یا دچار افسردگی می شوند باید از نظر سبک تغذیه ای و دریافت مواد مغذی بررسی شوند چرا که کمبود خیلی از مواد مغذی تاثیرات و آسیب های ذهنی و روحی ایجاد می کند.

کمبود امگا3 ارتباط تنگاتنگی با افسردگی دارد حتی در روند درمان افسردگی از داروهای مکمل امگا3 به عنوان داروی تکمیلی استفاده می شود. البته مصرف این دارو باید زیر نظر پزشک و در دوز مشخص مصرف شود. مصرف بی رویه امگا3 می تواند موجب خونریزی داخلی شود.

پس با این توصیف نداشتن برنامه غذایی مشخص و تغذیه سالم که دربرگیرنده ریز مغذی هاست، می تواند موجب شکل گیری بیماری های جسم و روان باشد.

تاثیر ریز مغذی ها در افزایش رشد کودکان

در دورانهایی در سال های گذشته مصرف ریز مغذی ها در قالب مکمل های غذایی بسیار پرطرفدار شد. بنابراین انواع قرص ها و شربت ها برای کودکان تجویز می شد. اما پس از اینکه مصرف این نوع مکمل ها بخصوص مکمل روی برای افزایش قد کودکان، موجب مسمومیت در افراد شد، حالا کاربرد این داروها محدود شده است.

خانواده ها باید برای رسیدن این ریز مغذی ها به بدن کودکانشان برنامه غذایی متعادل و متنوع در نظر بگیرند. مصرف کلسیم هم در تغذیه سالم باید به اندازه و به تناسب وزن کودک باشد. لازم به ذکر است که وقتی که میزان بیش از حد شیر در روز به کودک خورانده شود این کلسیم اضافی می تواند فرد را دچار دفع آهن و جلوگیری از خونسازی و کاهش رشد طبیعی کند.

نکته قابل توجه این است که بسیاری از فاکتورهای کمک کننده رشد مانند پیش سازهای ویتامین و آنزیم های ضروری بدن در میوه ها و سبزیجات وجود دارد اما خیلی از والدین تصور می کنند برای افزایش رشد کودک باید صبح و شب چلوکباب و چلو مرغ به کودک بدهند. آماده کردن آب سبزیجات مانند کرفس، کاهو و کلم و… منبع بسیار خوبی برای رشد کودکانی است که از خوردن سبزیجات کامل ممانعت می کنند.

مصرف غذای کافی و مغذی و سالم مهم ترین اصل تغذیه سالم است که با کمک متخصص تغذیه می توانید این برنامه متعادل را برای کودکتان مهیا کنید. در کنار تغذیه سالم، کودکان هم مانند بزرگسالان نیاز به تحرک جسمانی کافی و خواب مناسب دارند. اگر به این موارد به طور کامل رسیدگی کنید سلامتی، قد کشیدن، هوش زیاد و حتی زیبایی به کودکتان می بخشید.

به اشتراک بگذارید:

کمک نیاز دارید؟ پشتیبان واتساپ